Sering Sulit Tidur di Malam Hari? Ikuti Tips Ini, Termasuk Perhatikan Pernapasan

TRIBUN-BALI.COM – Kesulitan tidur saat malam hari, tak jarang menjadi masalah banyak orang. Coba tips berikut untuk meringankannya.

Padahal badan telah dibaringkan, namun mata sulit terpejam dan pikiran terus terjaga.

Akibatnya, mereka baru bisa tertidur ketika dini hari atau bahkan menjelang subuh.

Paginya ketika mereka bangun tidur, tubuh terasa pegal, kepala pusing, dan sedikit demam karena durasi tidur yang hanya sebentar.

Apabila tidak segera diatasi, kondisi gangguan tidur ini tentunya akan sangat mengganggu kesehatan dan aktivitas.

Baca juga: Ini Tanda-tanda Jantung Anda Sedang Bermasalah, Mengalami Gangguan Tidur hingga Sesak Napas

Baca juga: 7 Kebiasaan Buruk Ini Bikin Tidur Tidak Nyenyak, Termasuk Tidur di Akhir Pekan

Baca juga: Posisi Tidur hingga Pijatan, Tips Terlihat Awet Muda meski Usia Sudah Menginjak 30 Tahun

Dilansir oleh Grid.ID dari Kompas.com, gangguan tidur dalam jangka panjang dapat meningkatkan risiko terkena berbagai macam penyakit seperti diabetes tipe 2, obesitas, depresi, hingga penyakit jantung.

Bahkan terdapat riset yang menyebutkan bahwa gangguan tidur dapat menyebabkan alzheimer, yaitu penyakit yang menyerang sel otak sehingga menurunkan daya ingat dan kemampuan berpikir.

Menurut National Sleep Foundation yang dikutip melalui Kompas.com, gangguan sulit tidur di malam hari ini bisa disebabkan kondisi fisik dan mental, seperti banyak pikiran, stres, depresi, dan mengalami kecemasan.

Selain itu bisa jadi karena kebiasaan yang tanpa disadari mengganggu jam biologis tubuh.

Kebiasaan begadang sampai larut malam sebelumnya, terlalu lama tidur siang, dan mengonsumsi obat-obatan tertentu adalah diantaranya.

Nah, mengingat betapa pentingnya tidur malam yang berkualitas dalam waktu yang cukup, berikut adalah tips-tips untuk mengatasi gangguan tidur pada malam hari:

Tingkatkan paparan sinar matahari
Sinar matahari pagi dapat membantu tubuh merangsang produksi hormon melatonin.

Hormon melatonin adalah hormon yang dapat mengatur siklus tidur.

Meminimalkan paparan sinar biru

Sinar biru adalah spektrum sinar tertentu yang dipancarkan oleh handphone, laptop, tablet, televisi, hingga lampu.

Apabila terpapar sinar ini secara berlebihan dapat mengganggu kesehatan, salah satunya membuat jam biologis tubuh terganggu.

Untuk meminimalkan paparan sinar biru, kamu bisa melakukan berbagai cara, diantaranya adalah:

- Mematikan televisi, handphone, atau sumber cahaya lain minimal 20 menit sebelum tidur

- Menggunakan kacamata anti radiasi yang dapat menangkal sinar biru

- Unduh dan pasang aplikasi yang dapat mengatur paparan sinar biru

Tidak dianjurkan untuk tidur siang

Tidur siang dikhawatirkan akan mengurangi kebutuhan tidur pada malam hari.

Akibatnya, kamu akan sulit tidur dan sering terjaga hingga larut.

Perhatikan asupan makanan

Ternyata, makanan yang kamu makan sebelum tidur juga memengaruhi kualitas tidur.

Hindari memakan makanan tinggi karbohidrat minimal empat jam sebelum tidur.

Meski mengenyangkan, makanan tinggi karbohidrat dinilai dapat menurunkan kualitas tidur.

Membuat catatan sehari-hari

Salah satu penyebab kesulitan tidur adalah pikiran yang masih sibuk.

Untuk mengatasi masalah ini, membuat jurnal atau catatan sehari-hari dinilai dapat membantu menguraikan pikiran, sehingga stres dan kecemasan akan berkurang.

Mandi dengan air hangat

Membersihkan diri sebelum tidur dinilai dapat membuat tidur lebih berkualitas.

Penelitian menyebutkan bahwa berendam atau mandi air hangat 90 menit sebelum tidur efektif membuat tidur lebih nyenyak.

Buat suhu kamar nyaman

Suhu kamar yang panas diyakini dapat membuat kamu tidak nyaman dan sulit untuk tidur.

Apabila memungkinkan, atur suhu kamarmu menjadi lebih dingin atau buat senyaman mungkin.

Mempraktikkan teknik bernapas 4-7-8

Relaksi pernapasan adalah salah satu cara yang praktis untuk membuat kamu cepat tertidur.

Teknik bernapas 4-7-8 adalah salah satu relaksasi pernapasan yang dapat membuatmu bisa merasa tenang dan rileks.

Menurut Medical News Today, teknik bernapas 4-7-8 ini dapat mengurangi kecemasan sebelum tidur dengan cara:

- Buang napas dalam-dalam

- Tarik napas melalui hidung selama empat detik

- Tahan napas selama tujuh detik

- Buang napas perlahan melalui mulut selama delapan detik sampai terdengar suara “whoosh”

- Ulangi langkah-langkah di atas sampai empat kali. (*)

Artikel ini telah tayang di Grid ID dengan judul "Tips Atasi Susah Tidur Malam Hari, Kamu Butuh Lakuhan Hal-hal Ini Nih!"