Baca tanpa iklan
Bahan makanan sumber karbohidrat kompleks pun bervariasi dan mudah untuk didapatkan, mulai dari nasi jagung, nasi merah, pasta gandum, kentang, jagung, ubi, singkong, roti gandum serta oats.
Untuk memenuhi syarat gizi seimbang dan lengkap, pastikan porsi karbohidrat yang kamu makan ideal ya, yaitu sebanyak 1-2 tangkup tangan kita masing-masing. Jangan lupa diseimbangkan dengan sayur-sayuran dan protein dengan porsi yang cukup.
Untuk cara mengolahnya, tentu bisa disesuaikan dengan selera.
Yang terpenting, jangan memasak sampai over cooked atau terlalu matang, sehingga zat gizi tidak banyak yang hilang.
Untuk jenis karbohidrat berupa umbi-umbian, disarankan untuk mengolah dengan metode kukus atau rebus dibandingkan dengan teknik deep frying agar nutrisinya tetap terjaga.
3. Variasi buah dan sayur
Pada dasarnya semua jenis buah dan sayur baik untuk dikonsumsi, namun pastikan kebutuhan tubuh akan sayur terpenuhi.
Tubuh kita membutuhkan 3-5 porsi per sayur per hari dengan tiap porsinya setara dengan sekitar satu kepalan tangan kita. Jadi ketika berpuasa, usahakan untuk mengkonsumsi 1,5-2 porsi sayur setiap kali kamu makan.
Mochammad Rizal, S.Gz juga menyarankan untuk mengkonsumsi 2-3 varian jenis sayur dalam satu kali makan dengan warna yang berbeda-beda.
Karena setiap warna dalam sayuran memiliki antioksidan serta manfaat yang berbeda-beda dan khas, menarik ya!
Contohnya, warna oranye pada wortel mengandung antioksidan beta karoten yang baik untuk kesehatan mata.
Sedangkan warna merah pada tomat mengandung likopen dan memberikan manfaat yang berbeda lagi, yaitu mencegah kanker prostat dan kanker payudara. Jadi semakin bervariasi warna sayuran di piringmu, akan semakin beragam juga vitamin dan manfaat yang bisa kamu dapatkan.
Ada banyak cara menyantap sayuran yang enak, di antaranya ditumis, cah, ataupun dibuat menjadi sup benin atau kuah asem. Tetap perhatikan untuk tidak memasak sayur terlalu lama atau over cooked, ya! Terkecuali untuk tomat, bisa dimasak hingga matang untuk mengeluarkan kandungan likopennya. Kalau kamu bosan, teknik blanching atau dimakan mentah sebagai lalapan pun bisa jadi variasi.
Untuk konsumsi buah-buahan, anjuran porsi yang disarankan adalah 2-3 porsi per hari.
Pada saat berpuasa, prioritaskan jenis buah-buahan yang tinggi kadar airnya, seperti semangka, apel, pir, jeruk, melon, buah naga, juga blewah yang pasti selainnya segar dan enak untuk berbuka puasa, juga memastikan tubuh terhindar dari dehidrasi.