7 Cara Menjaga Kekuatan Tulang, Lakukan Latihan Kekuatan Hingga Rutin Konsumsi Vitamin D

TRIBUN-BALI.COM - Tribunners, apa kamu sudah menjaga kesehatan tulang ?

Tulang merupakan salah satu bagian penting dari tubuh kita.

Namun banyak orang yang tidak memperhatikan kesehatan tulangnya.

Padahal seiring bertambahnya usia, tulang menjadi lebih tipis dan kehilangan kepadatannya.

• Jangan Abaikan Pusing, Bisa Jadi Tanda Penyakit Jantung, Ini 5 Penyebab Pusing yang Sering Terjadi

• Ramalan Shio Hari Ini Senin 10 Februari 2020, Shio Monyet Jangan Sia-siakan Kesempatan

• Hingga Saat Ini 77 WNA Ditolak Masuk Bali, 49 WN China Ajukan Izin Tinggal Sementara Darurat

Kondisi inilah yang membuat kita menjadi lebih rentan terhadap cedera saat usia semakin menua.

Ya, penipisan tulang atau ospenia dan risiko osteoporosis seiring bertambahnya usia adalah hal yang kemungkinan besar akan dihadapi oleh siapa pun.

Untungnya, ada langkah-langkah jitu untuk menghentikannya.

Berikut ini adalah tujuh cara menjaga kekuatan tulang.

1. Makan banyak sayuran

Sayuran adalah sumber terbaik vitamin C, yang merangsang produksi sel pembentuk tulang.

Banyak riset membuktikan, konsumsi sayuran membantu mineralisasi tulang.

2. Lakukan latihan kekuatan

Latihan kekuatan sangat penting bagi mereka yang menderita defisiensi ekstremitas sendi bawah.

Misalnya, radang sendi lutut atau pinggul, yang dapat membatasi kemampuan untuk melakukan latihan menahan beban.

“Kuncinya adalah latihan ketahanan atau angkat beban."

"Kita bisa melakukannya dengan mengangkat beban yang lebih ringan disertai repetisi tinggi untuk membentuk kekuatan tulang melakui latihan kekuatan."

Demikian penuturan Ahli fisologi olahraga, Christopher Travers seperti dilansir laman Cleveland Clinic.

Menurut dia, cara ini akan memberi manfaat maksimal jika kita fokus pada peningkatan resistensi dari bobot beban yang kita gunakan.

“Mulailah dengan melakukan 1-2 set sebanyak 10 hingga 12 repetisi."

"Berolahraga dengan menggunakan kekuatan otot disertai peningkatan intensitas akan membantu menjaga kesehatan tulang," ucap dia.

Travers menambahkan, manfaat maksimal dan risiko yang minimal bisa kita dapatkan dengan menggunakan teknik dan pernapasan yang tepat, demi menghindari risiko cedera.

Namun, Travers menyarakan kita untuk berkonsultasi dengan ahli sebelum memulai program pelatihan kekuatan yang ketat.

3. Rutin konsumsi vitamin D

Menurut Travers, orang dewasa membutuhkan 1.000-2.000 IU vitamin D setiap hari untuk membantu penyerapan kalsium.

Sayangnya, banyak orang yang kurang mengonsumsi kalsium dan vitamin D.

Apalagi, mereka yang tinggal di daerah dingin dengan sinar matahari yang kurang juga rentan kekurangan vitamin D yang didapat dari sinar matahari.

4. Lakukan latihan menahan beban

Latihan menahan beban bisa kita lakukan dengan gerakan melawan gravitasi atau memberi perlawanan saat bergerak.

Latihan menahan beban adalah cara terbaik untuk membangun tulang.

Namun, kita harus membatasi melakukan latihan ini jika telah didiagnosis menderita osteopenia atau osteoporosis.

Beberapa latihan yang sangat membantu membentuk kekuatan tulang antara lain berlari atau jogging, aerobik, naik-turun tangga, berdansa, dan olahraga seperti tenis atau basket.

Namun, sebaiknya kita berkonsultasi dengan dokter untuk menentukan olahraga terbaik.

5. Hindari gaya hidup merokok dan alkohol

Menurut Travrs, merokok dan konsumsi alkolhol berlebih ternyata dapat mengakibatkan hilangnya kepadatan mineral tulang.

Bagi para perokok, sebaiknya memulai program untuk membantu menghilangkan gaya hidup ini.

Untuk pecinta minuman beralkohol, sebaiknya kita mengonsumsinya tidak lebih dari satu gelas sehari.

6. Uji kepadatan mineral tulang

Kita bisa melakukannya lewat tes X-Ray sederhana yang disebut dengan DXA.

Tes ini mengukur kepadatan mineral tulang dan membantu menentukan risiko osteoporosis dan patah tulang.

Para wanita dianjurkan melakukannya setiap dua tahun sekali ketika mengalami menopause.

Riset sebelumnya juga merekomendasikan pria dan wanita dengan penyakit tertentu atau mengonsumsi obat yang berpengaruh pada tulang untuk melakukan terapi steroid.

7. Lakukan pengobatan

Wanita yang berada dalam masa perimenopause atau fase transisi menuju menopause dapat mempertimbangkan terapi hormon untuk meningkatkan kadar estrogen yang berkurang. Berkurangnya kadar esterogen dapat berakibat pada pengeroposan tulang.

Sementara itu, wanita dan pria yang didiagnosis menderita osteopenia atau osteoporosis dapat mengonsumsi obat untuk mencegah patah tulang pinggul dan tulang belakang.

Cobalah berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan pilihan obat seperti bifosfonat, teriparatide, atau denosumab.

"Tapi, kita harus tetap ingat bahwa tak satu pun dari obat-obatan ini bekerja tanpa kalsium dan vitamin D sebagai bahan pembangun,” kata Travers.(*)

Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul "7 Langkah demi Hindari Kerusakan Tulang di Usia Tua", https://lifestyle.kompas.com/read/2019/03/12/100000820/7-langkah-demi-hindari-kerusakan-tulang-di-usia-tua?page=all#page2.