Simak 5 Kebiasaan Makan yang Dapat Turunkan Risiko Penyakit Jantung

TRIBUN-BALI.COM, DENPASAR- Pola makan harian memainkan peran yang besar dalam menentukan risiko kita terkena penyakit kronis, terutama jika menyangkut penyakit jantung atau kardiovaskular.

Apalagi, terlalu banyak mengonsumsi makanan yang mengandung lemak jahat dapat dengan mudah meningkatkan risiko penyakit berbahaya ini.

Nah, untuk membantu mencegahnya, ahli gizi Bianca Tamburello, membagikan beberapa kebiasaan makan sehat yang dapat dimasukkan ke dalam kehidupan sehari-hari.

Baca juga: Daftar Ritel yang Menjual Minyak Goreng Rp 14 Ribu, Ada Carrefour, Circle K Hingga Indomaret

1. Makan salmon dua kali seminggu

Menurut Tamburello, lemak omega-3 yang ditemukan pada ikan berlemak seperti salmon berkaitan dengan banyak manfaat.

Baca juga: Masyarakat Keluhkan Adanya Syarat untuk Beli Minyak Goreng Rp 14 Ribu, Ini Tanggapan Disperindag 

Baca juga: Sanksi yang Diberikan Jika Produsen Minyak Goreng Nekat Jual di Atas Rp 14 Ribu Per Liter 

Manfaatnya antara lain, membuat kadar trigliserida dan tekanan darah yang lebih baik, HDL atau kolesterol baik yang lebih tinggi, serta mencegah pembentukan plak di arteri.

Untuk itu, dia menyarankan kita makan salmon dua kali seminggu guna menghindari risiko terkena penyakit jantung.

"Kita bisa memilih salmon karena ikan ini sangat tinggi lemak omega-3, rendah merkuri, dibesarkan secara berkelanjutan. Ikan ini pun dianggap sebagai pilihan terbaik untuk seluruh keluarga, termasuk wanita hamil dan anak-anak," ungkap dia.

2. Ganti daging merah dengan kacang-kacangan

Tamburello mengatakan, memiliki pola makan yang sehat bisa sesederhana mengganti daging merah dengan kacang-kacangan.

"Kacang maupun polong-polongan adalah protein nabati tanpa lemak dan rendah lemak jenuh yang baik untuk dijadikan sebagai pilihan diet," ungkap dia.

Bahkan, sebuah meta-analisis dari 14 studi menemukan, makan kacang secara teratur dapat menurunkan risiko kematian akibat penyakit jantung.

3. Ganti biji-bijian olahan dengan biji-bijian utuh

"Penelitian menunjukkan, diet penuh biji-bijian olahan (refined grain) seperti roti putih dan nasi putih dapat meningkatkan risiko penyakit jantung,” ungkap Tamburello.

Oleh sebab itu, kita harus menggantinya dengan biji-bijian utuh (whole grain) yang telah terbukti mampu mengurangi kolesterol jahat atau LDL.

Whole grain juga mampu meningkatkan kolesterol baik atau HDL di dalam tubuh kita.

"Jadi, untuk menurunkan risiko penyakit jantung, pilihlah gandum utuh seperti roti gandum utuh, beras merah, quinoa, farro, dan pasta gandum utuh," saran dia.

4. Menjadikan buah beri sebagai camilan

Tamburello menuturkan, buah beri seperti raspberry, blackberry, dan stroberi penuh dengan antioksidan yang dikenal dapat melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan radikal bebas.

Selain itu, analisis penelitian dari 22 studi menemukan kalau makan lebih banyak buah beri dapat menurunkan risiko penyakit jantung, termasuk kolesterol jahat, tekanan darah, dan berat badan.

5. Makan lebih banyak sayuran hijau

Pentingnya mengonsumsi porsi besar sayuran berdaun hijau tidak dapat diremehkan.

"Sayuran hijau seperti kangkung, sawi, serta bayam dikemas dengan vitamin K dan nitrat, dua nutrisi yang dikenal untuk melindungi arteri dan berkontribusi pada kesehatan jantung," kata Tamburello.

Apabila kita bukan penggemar salad atau sayuran, Tamburello merekomendasikan untuk berkreasi dengan memasukkan bahan-bahan itu ke dalam smoothie.

Baca juga: Ini Sanksi Bagi Penimbun Minyak Goreng Rp 14 Ribu per Liter, Denda Sebesar Rp 50 Miliar 

Baca juga: Daftar Ritel Modern yang Menawarkan Minyak Goreng Rp 14 Ribu per Liter

Atau, kita bisa memanggangnya dalam brownies, atau memasukkannya ke dalam tumisan yang lezat.

(*)

Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul 5 Kebiasaan Makan yang Turunkan Risiko Penyakit Jantung