Kurangi Konsumsi Gula hingga Mindfullness, 14 Cara Meningkatkan Daya Ingat secara Alami

6. Berlatih mindfulness

Mindfulness adalah keadaan mental di mana Anda tetap fokus pada situasi saat itu, menjaga kesadaran akan lingkungan dan perasaan.

Mindfulness sangat efektif untuk menurunkan stres dan meningkatkan konsentrasi serta daya ingat.

Mindfulness digunakan dalam meditasi, tetapi keduanya tidaklah sama.

Meditasi adalah praktik yang lebih formal, sedangkan mindfulness adalah kebiasaan mental yang dapat digunakan dalam situasi apapun.

Penelitian telah menunjukkan bahwa mindfulness efektif untuk menurunkan stres serta meningkatkan konsentrasi dan daya ingat.

Sebuah studi terhadap 293 mahasiswa psikologi menunjukkan bahwa mereka yang menjalani pelatihan mindfulness telah meningkatkan kinerja pengenalan-memori saat mengingat objek dibandingkan dengan siswa yang tidak menerima pelatihan mindfulness.

Kesadaran juga dikaitkan dengan risiko penurunan kognitif terkait usia yang lebih rendah dan peningkatan kesejahteraan psikologis secara keseluruhan.

7. Kurangi konsumsi alkohol

Mengkonsumsi terlalu banyak minuman beralkohol dapat merusak kesehatan Anda dalam banyak hal, termasuk bia berdampak negatif pada ingatan.

Penelitian telah menunjukkan konsumsi alkohol berlebih dapat mengubah otak dan mengakibatkan defisit memori.

Sebab alkohol menunjukkan efek neurotoksik pada otak.

Berulang kali meminum alkohol maka dapat merusak hippocampus, bagian dari otak yang memainkan peran penting dalam memori.

Jadi, menghindari asupan alkohol berlebihan dapat menjadi cara meningkatkan daya tahan secara alami.

8. Melatih otak

Melatih keterampilan kognitif dengan bermain permainan otak adalah cara yang menyenangkan dan efektif untuk meningkatkan daya ingat.

Teka-teki silang, permainan mengingat kata, tetris, dan bahkan aplikasi seluler yang didedikasikan untuk pelatihan memori adalah cara terbaik untuk memperkuat memori.

Sebuah studi yang melibatkan 42 orang dewasa dengan gangguan kognitif ringan menemukan bahwa bermain game di aplikasi pelatihan otak selama 8 jam selama periode 4 minggu meningkatkan kinerja dalam tes memori.

Studi lain terhadap 4.715 orang menunjukkan bahwa ketika mereka melakukan program pelatihan otak online selama 15 menit selama 5 hari seminggu, memori jangka pendek, memori kerja, konsentrasi, dan pemecahan masalah mereka meningkat secara signifikan dibandingkan dengan kelompok kontrol.

Ditambah lagi. permainan pelatihan otak telah terbukti membantu mengurangi risiko demensia pada orang dewasa yang lebih tua.

9. Kurangi asupan karbohidrat olahan

Mengkonsumsi karbohidrat olahan dalam jumlah besar seperti kue, sereal, biskuit, nasi putih, dan roti putih dapat merusak ingatan Anda.

Makanan ini memiliki indeks glikemik tinggi, yang berarti tubuh mencerna karbohidrat ini dengan cepat, yang menyebabkan lonjakan kadar gula darah.

Penelitian telah menunjukkan bahwa pola makan Barat, yang tinggi karbohidrat olahan, dikaitkan dengan demensia, penurunan kognitif, dan penurunan fungsi kognitif.

Sebuah studi terhadap 317 anak sehat menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi lebih banyak karbohidrat olahan seperti nasi putih, mie, dan makanan cepat saji telah mengurangi kapasitas kognitif, termasuk memori kerja dan jangka pendek yang lebih buruk.

Studi lain menunjukkan bahwa orang dewasa yang mengonsumsi sereal sarapan siap saji setiap hari memiliki fungsi kognitif yang lebih buruk daripada mereka yang lebih jarang mengonsumsi sereal.

10. Cukupi kebutuhan vitamin D

Vitamin D adalah nutrisi penting yang memainkan banyak peran penting dalam tubuh.

Kadar vitamin D yang rendah telah dikaitkan dengan sejumlah masalah kesehatan, termasuk penurunan fungsi kognitif.

Sebuah studi yang diikuti 318 orang lansia selama 5 tahun menemukan bahwa mereka yang memiliki kadar vitamin D kurang dari 20 nanogram per ml kehilangan ingatan dan kemampuan kognitif lainnya lebih cepat daripada mereka yang memiliki kadar vitamin D normal.

Kadar vitamin D yang rendah juga dikaitkan dengan risiko yang lebih besar terkena demensia.

Kekurangan vitamin D sangat umum terjadi, terutama bagi seseorang yang tinggal di iklim yang lebih dingin dan yang berkulit lebih gelap.

Bicarakan dengan dokter tentang mendapatkan tes darah untuk mengetahui apakah Anda memerlukan suplemen vitamin D atau tidak.

11. Olahraga teratur

Olahraga penting untuk kesehatan fisik dan mental secara keseluruhan.

Penelitian telah membuktikan bahwa olahraga bermanfaat bagi otak dan dapat membantu meningkatkan daya ingat pada orang-orang dari segala usia, dari anak-anak hingga orang dewasa maupun lansia.

Misalnya, sebuah penelitian terhadap 144 orang berusia 19 hingga 93 tahun menunjukkan bahwa olahraga sedang selama 15 menit dengan sepeda statis dapat meningkatkan kinerja kognitif, termasuk memori, di semua usia.

Banyak penelitian menunjukkan bahwa olahraga dapat meningkatkan sekresi protein pelindung saraf dan meningkatkan pertumbuhan dan perkembangan neuron, yang mengarah pada peningkatan kesehatan otak.

Olahraga teratur di usia paruh baya juga dikaitkan dengan penurunan risiko demensia di kemudian hari.

12. Pilih makanan anti-inflamasi

Mengkonsumsi makanan yang kaya makanan anti-inflamasi dapat membantu meningkatkan daya ingat seseorang.

Antioksidan membantu menurunkan peradangan dalam tubuh dengan mengurangi stres oksidatif yang disebabkan oleh radikal bebas. Anda bisa mengonsumsi antioksidan dalam makanan seperti buah-buahan, sayuran, dan teh.

Sebuah tinjauan baru-baru ini terhadap 9 penelitian dengan lebih dari 31.000 orang menemukan bahwa mereka yang makan lebih banyak buah dan sayuran memiliki risiko penurunan kognitif dan demensia yang lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi lebih sedikit makanan bergizi ini.

Buah beri sangat tinggi antioksidan seperti flavonoid dan antosianin.

Makan buah beri mungkin adalah cara terbaik untuk mencegah kehilangan ingatan.

Sebuah studi terhadap lebih dari 16.000 wanita menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi paling banyak blueberry dan stroberi memiliki tingkat penurunan kognitif dan kehilangan ingatan yang lebih lambat daripada wanita yang makan lebih sedikit buah beri. 

13. Pertimbangkan curcumin

Kurkumin adalah senyawa yang ditemukan dalam konsentrasi tinggi pada akar kunyit.

Itu salah satu kategori senyawa yang disebut polifenol. Ini adalah antioksidan kuat dan memberikan efek anti-inflamasi yang kuat di tubuh.

Beberapa penelitian pada hewan telah menemukan bahwa kurkumin mengurangi kerusakan oksidatif dan pembengkakan di otak dan juga menurunkan jumlah plak amiloid.

Ini terakumulasi pada neuron dan menyebabkan kematian sel dan jaringan, yang menyebabkan kehilangan memori.

Faktanya, penumpukan plak amiloid dapat berperan dalam perkembangan penyakit Alzheimer.

Meskipun lebih banyak penelitian pada manusia diperlukan tentang efek kurkumin pada memori, penelitian pada hewan menunjukkan itu mungkin efektif untuk meningkatkan memori dan mencegah penurunan kognitif.

14. Konsumsi cokelat hitam

Kakao tidak hanya lezat tetapi juga bergizi, memberikan dosis antioksidan kuat yang disebut flavonoid.

Penelitian menunjukkan flavonoid sangat bermanfaat bagi otak.

Zat gizi ini dapat membantu merangsang pertumbuhan pembuluh darah dan neuron serta meningkatkan aliran darah di bagian otak yang terkait dengan memori.

Sebuah penelitian terhadap 30 orang sehat menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi cokelat hitam yang mengandung 720 mg flavonoid kakao menunjukkan daya ingat yang lebih baik dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi cokelat putih tanpa flavonoid kakao.

Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari cokelat, pilih cokelat hitam dengan kandungan kakao 70 persen kakao atau lebih tinggi.

Itu akan membantu memastikannya mengandung lebih banyak antioksidan seperti flavonoid. (*)

Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul "14 Cara Meningkatkan Daya Ingat Secara Alami"