Lakukan Pola Hidup Sehat Ini untuk Mencegah Penyakit Kronis, Termasuk Diet

Berlatih setiap hari:

Temukan tempat yang tenang.

Amati gerakan tubuh saat kita bernapas, seperti bagaimana perut kita mengembang dan menyusut, atau saat udara mengalir masuk dan keluar dari lubang hidung.

"Kuncinya adalah mengamati, jangan mengubah kedalaman pernapasan atau frekuensi pernapasan. Biarkan tubuh melakukan apa yang biasanya dilakukan lebih dari 20.000 kali per hari," katanya.

Mulailah mindfulness lima menit per hari, lalu tingkatkan hingga 20 menit.

Menyadari apa yang kita lakukan:

Misalnya saat kita menggosok gigi, gosok dengan cara seperti kita baru pertama kali menggosok gigi.

"Menggunakan tangan yang tidak dominan dapat membantu kita memperhatikan lebih baik," kata Dr. Golubic.

"Anda dapat melatih kesadaran saat membuang sampah, mencuci piring atau memperhatikan napas sambil menunggu lampu lalu lintas menjadi hijau. Setiap aktivitas yang Anda ingat untuk diperhatikan bisa menjadi latihan kesadaran."

Jika kita baru mengenal meditasi, pernapasan 4x4 atau box breathing bisa kita coba.

Cara kerjanya yaitu:

Duduk tegak dan santai di lokasi yang nyaman dan tenang

Hembuskan napas perlahan, rasakan saat melepaskan udara dari paru-paru

Tarik napas melalui hidung saat kita menghitung angka satu sampai empat di kepala.

Sadarilah bagaimana udara mengisi paru-paru dan perut kita

Tahan napas selama empat hitungan atau kurang, tergantung kemampuan kita menahan napas.

Buang napas selama empat hitungan.

Tahan napas lagi selama empat hitungan. Ulangi.

Lakukan latihan ini lima menit selama tiga kali seminggu, dan tingkatkan durasinya perlahan-lahan hingga 20 menit sehari.

Bersyukur

Mempraktikkan rasa syukur juga merupakan penangkal stres yang baik.

Dari sebuah penelitian, petugas kesehatan yang kelelahan dan bersyukur (seperti mengingat tiga hal baik atau menulis surat terima kasih) melaporkan efek positif pada kesejahteraan mereka setelah beberapa minggu.

"Sepanjang hari, kita cenderung memperhatikan lebih banyak hal yang tidak berjalan dengan baik dan kurang memperhatikan momen-momen positif," kata Dr. Golubic.

"Kita merasa lebih baik ketika di tengah kesibukan kita bisa menyadari dan mengingat semua pemberian yang kita miliki dalam hidup."

5. Terhubung secara sosial

Terhubung secara sosial, atau mencintai seseorang, membuat kita sehat secara emosional dan fisik.

Bahkan ketika kita harus menerapkan jarak fisik di masa pandemi, koneksi virtual masih bisa kita lakukan.

"Kita memiliki akses teknologi luar biasa untuk membantu kita terhindar dari isolasi sosial," kata Dr. Golubic.

“Hampir setiap orang memiliki ponsel, jadi kita bisa berhubungan dengan orang lain dan memberi tahu mereka bagaimana perasaan kita kepada mereka."

Apa yang membuat perubahan gaya hidup terasa sulit?

Menurut Dr. Golubic, ada beberapa alasan mengapa kita sulit mengubah gaya hidup kita, yaitu:

• Kurangnya akses ke pilihan sehat

Berada di luar membuat kita melihat pilihan makanan cepat saji yang murah dan tidak sehat.

Hal ini menyebabkan kita sulit memutuskan pilihan yang baik.

"Kota-kota di Spanyol memiliki toko yang hanya menjual buah-buahan dan sayuran di setiap sudut. Mereka buka sampai larut malam. Bayangkan jika toko itu lebih banyak ditemukan daripada penjual makanan cepat saji," ujar Dr. Golubic.

• Budaya instan

Diperlukan waktu berminggu-minggu hingga berbulan-bulan untuk membuat sesuatu menjadi kebiasaan, dan terkadang lebih lama agar kita dapat melihat manfaat perubahan tersebut.

"Saat menerapkan perubahan gaya hidup sehat, kita harus bersabar," Dr. Golubic menyimpulkan.

• Mempertahankan kebiasaan gaya hidup sehat

Untuk mempertahankan gaya hidup sehat, Dr. Golubic menyarankan kita untuk:

• Memulai dari hal kecil

"Lakukan evolusi daripada revolusi," katanya.

"Pilih tujuan yang dapat dicapai. Mulailah mendengarkan trek meditasi selama lima menit tiga kali seminggu dan tambahkan durasi lebih banyak saat Anda membuat kemajuan."

• Tetapkan ekspektasi yang realistis

Hindari terlalu kritis terhadap diri sendiri.

Karena proses tidak selalu sempurna.

• Menanamkan pengetahuan kepada diri sendiri

Lihat anjuran dari asosiasi medis profesional, seperti American Heart Association, American Cancer Society, Medical Society of Clinical Oncology, dan American College of Lifestyle Medicine.

• Pikirkan hasil yang diperoleh

Mereka yang merefleksikan apa yang penting bagi mereka dan bagaimana melakukannya akan memiliki hasil lebih baik.

"Pilihan makanan adalah contoh yang bagus," kata Dr. Golubic.

"Pilihan makanan tidak hanya memengaruhi kesehatan kita tetapi juga kesejahteraan semua kehidupan di planet ini." (*)

Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul "Pola Hidup Sehat yang Bisa Mencegah Penyakit Kronis"