Penting bagi Ibu Menyusui! Inilah 6 Tips Diet Sehat, Langsing Kembali Setelah Melahirkan

TRIBUN-BALI.COM – Hai, Tribunners. Hamil, melahirkan, dan kehadiran anggota keluarga baru memang membawa sebuah perubahan besar bagi kehidupan seorang wanita.

Terkadang saking sulitnya menyesuaikan diri, seorang ibu baru bisa saja mengalami baby blues atau lebih parahnya depresi postpartum.

Baca juga: Mengenal Depresi Postpartum, Kondisi Mental yang Melanda Ibu Pasca Persalinan

Tidak hanya perubahan gaya hidup dan penyesuaian mental, sepanjang hamil sampai melahirkan pasti ada perubahan fisik yang terjadi pada seorang wanita.

Perubahan fisik tersebut meliputi kerontokan rambut, kulit kusam dan berjerawat, muncul selulit dan stretch mark, perut buncit dan beberapa bagian tubuh lain yang membesar.

Kalau bercermin, rasanya ingin cepat-cepat diet agar tubuh kembali ke bentuk awal sebelum hamil.

Memang tidak ada cara instan untuk langsung mengecilkan badan pasca persalinan, namun dengan pola makan sehat dan olahraga rutin, ibu pasti bisa segera kembali ke bentuk tubuh semula.

Tidak seperti diet yang normal, ibu baru butuh beberapa nutrisi penting agar ibu dan bayi tetap sehat.

Inilah 6 tips langsing kembali usai melahirkan. Yuk, disimak!

Baca juga: Mitos atau Fakta Tidur Siang Usai Melahirkan Bikin Darah Putih Naik ke Mata

1. Konsumsi banyak protein

Makanan tinggi protein mengandung hormon yang bisa membuat anda tidak cepat lapar.

Konsumsi protein bisa lebih mengenyangkan dibandingkan hanya konsumsi karbohidrat.

Banyak sekali sumber protein yang kaya zat besi dan vitamin, yang bisa dikonsumsi ibu menyusui seperti ikan, daging sapi, dan telur.

Pilihan protein nabati seperti jamur, kacang-kacangan, tempe, tahu, dan oncom juga bisa jadi pilihan bagi anda yang tidak mengonsumsi produk hewani.

Zat besi dan vitamin seperti vitamin B12 sangat dibutuhkan oleh ibu menyusui untuk meningkatkan energi.

Hanya, perhatikan jenis protein yang dikonsumsi, hati-hati dengan konsumsi daging berlemak.

Lemak jenuh tidak baik bagi diet anda dan buruk bagi kesehatan jantung.

Baca juga: Kenali Gejala Kelainan Jantung Bawaan pada Bayi, Anak, dan Dewasa

2. Lawan peradangan

Proses persalinan menyebabkan trauma dan stress pada tubuh anda, sehingga sistem imun akan merespon dan menyebabkan peradangan internal.

Mengonsumsi makanan yang mengandung senyawa anti-inflamasi dapat membantu ibu baru untuk melawan peradangan.

Contohnya anda bisa mengonsumsi teh hijau, buah-buahan seperti bluberi, jeruk, stroberi, dan ceri, tomat, minyak zaitun, sayuran hijau, kacang-kacangan, dan ikan berlemak seprti salmon, tuna, dan sarden.

Anda juga bisa tambahkan rempah-rempah seperti kunyit dan bawang putih.

Hindari konsumsi makanan yang mengandung gula tambahan/buatan.

Makanan tinggi gula dapat memperparah peradangan dan menaikkan kadar gula darah.

Baca juga: Bibir Bayi Hitam yang Perlu Diwaspadai, Bisa Jadi Tanda Menderita Gangguan Paru-paru dan Jantung

3. Produksi ASI

Jika ibu sedang menyusui, disarankan untuk meningkatkan asupan kalori sebanyak 500 kalori tambahan per hari, dan harus berasal dari makanan sehat tinggi nutrisi.

Banyak-banyak minum air, konsumsi banyak serat, dan hindari mengonsumsi alkohol.

Apa yang anda konsumsi, juga akan dikonsumsi oleh bayi melalui ASI.

Jadi, apabila bayi anda mengalami diare, kembung, atau ruam, bisa jadi disebabkan oleh reaksi alergi beberapa makanan yang anda konsumsi.

Jika produksi ASI sedikit, beberapa ibu dan ahli kesehatan percaya konsumsi oatmeal, fenugreek, chamomile, dan lainnya dapat mengingkatkan produksi ASI.

Namun, beberapa tumbuh-tumbuhan ini juga banyak yang belum diuji secara ilmiah, jadi sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu pada dokter sebelum mengonsumsi suplemen atau bahan-bahan herbal lainnya.

Baca juga: Tahap Penting bagi Kesehatan Ibu dan Bayi, Inilah 4 Cara Mengetahui Kondisi dan Jenis Kelamin Bayi

4. Perbanyak vitamin

Inilah beberapa vitamin yang sangat penting untuk dikonsumsi ibu menyusui:

• Vitamin A

Selama menyusui ibu akan banyak kehilangan vitamin A.

Targetkan konsumsi vitamin A sebanyak 1300 mikrogram per hari.

Vitamin A bisa didapat dari konsumsi: bayam, wortel, ubi, dan sayur kale.

• Vitamin C

Sama dengan vitamin A, vitamin C juga keluar saat menyusui.

Konsumsi vitamin C setidaknya 120 miligram per hari.

Sumber vitamin C yang baik bisa berasal dari: paprika merah, jeruk, dan brokoli.

Baca juga: Selain Vitamin C Inilah 7 Manfaat Jeruk bagi Kesehatan, Baik Untuk Imun Hingga Cegah Depresi

• Vitamin D

Vitamin D menjaga tulang anda tetap kuat, diproduksi oleh kulit ketika terpapar sinar matahari.

Namun sebagian besar ibu akan diam di rumah hampir sepanjang hari.

Targetkan vitamin D sebanyak 200 IU per harinya dengan mengonsumsi susu terfortifikasi, telur, dan jamur.

• Vitamin E

Vitamin E menjaga sirkulasi tetap sehat.

Dapatkan setidaknya 19 miligram per hari dengan mengonsumsi kacang-kacangan, biji-bijian, dan telur.

Baca juga: Makanan Super Ini Bisa Mengecilkan Perut! Inilah 6 Manfaat Mengonsumsi Buah Alpukat

• Potasium

Banyak multivitamin yang tidak mengandung nutrisi penyeimbang tekanan darah.

Potasium sangat baik untuk menjaga tekanan darah agar tetap dalam kondisi yang baik.

Konsumsi sedikitnya 3500 miligram potasium per harinya, bisa didapatkan dari buah pisang, kacang lima (kratok), dan sayur labu.

5. Konsumsi kalsium

Ibu menyusui butuh nutrisi agar tulang tetap kuat dan sehat selama menyusui dan merawat bayi.

Untuk itu pastikan ibu mengonsumsi susu yang rendah lemak dan tinggi kalsium.

Atau bisa juga mengonsumsi makanan kaya kalsium lainnya seperti buah tin, kacang-kacangan, dan sayur-sayuran hijau.

Untuk mencegah osteoporosis bagi ibu menyusui, suplemen saja tidak cukup.

Targetkan untuk setidaknya mengonsumis 1000 miligram kalsium perharinya.

Baca juga: Jangan Hindari Kalsium! Inilah 6 Makanan Sumber Kalsium yang Baik untuk Ginjal Anda

6. Pentingnya minyak ikan

Asam lemak Omega-3 yang terkandung dalam ikan dan suplemen minyak ikan terbukti meningkatkan kemampuan sensori, kognitif, dan motorik pada bayi.

ASI kaya akan DHA, yaitu jenis Omega-3 yang dapat membantu perkembangan otak bayi.

Direkomendasikan untuk mengonsumsi 0,3-0,5 garam DHA setiap harinya.

Konsumsi juga sumber Omega-3 yang baik seperti ikan kembung, ikan salmon, ikan tuna, dan kacang walnut.

Tidak hanya baik bagi bayi, konsumsi DHA juga sangat baik bagi ibu untuk mencegah depresi postpartum.

Baca juga: Benarkah Konsumsi Ikan Bisa Mencegah Depresi? Inilah 5 Makanan Yang Baik Untuk Kesehatan Mental

Bagaimana, Tribunners? Bagi ibu-ibu yang baru saja melahirkan, itulah tips diet sehat yang harus diingat agar kesehatan ibu dan bayi tetap prima selama masa menyusui.

Lengkapi diet sehat dengan berolahraga secara rutin.

Mungkin tidak secara instan menurunkan berat badan dan mengecilkan lingkar pinggang, namun turun beberapa gram tetaplah sebuah keberhasilan.

Yang terpenting adalah ibu dan bayi tetap sehat dan bahagia.

(*/health)